Sport, Knochen und Gelenke

Richtig laufen - ohne Rückenschmerzen

Die Corona-Krise hat Joggen zum Trendsport gemacht. Doch Unerfahrene sollten nicht einfach loslegen. Sonst kann die Beinarbeit zum Problem für den Rücken werden.

31.07.2020
Foto: Fotolia/Syda Productions Foto: Fotolia/Syda Productions

Wenn Mannschafts- und Kontaktsport nicht möglich sind, ist Ausdauertraining eine beliebte Alternative, um sich fit zu halten. Doch die ungewohnte Belastung kann laut dem Verein Aktion Gesunder Rücken e.V. unangenehme Folgen haben. Idealerweise stützt eine starke Rumpfmuskulatur während des Joggens die Rückenmuskulatur. Ist die Körpermitte jedoch geschwächt, können Rückenschmerzen nach der Laufrunde die Konsequenz sein.
Bei der Stärkung der Körpermitte sind Stabilisationsübungen sinnvoll. Sehr effektiv ist etwa der Unterarmstütz. Dafür legt man sich flach auf eine Matte und stützt sich zunächst auf den Unterarmen auf dem Boden ab. Dann hebt man den Körper vom Boden ab, wobei darauf zu achten ist, dass er von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet und der Rumpf unter Spannung steht. Neben Kräftigungsübungen sind außerdem Dehn- und Mobilisationsübungen wichtig. Der Rumpf ist als Zentrum des menschlichen Körpers ohnehin täglich großen Belastungen ausgesetzt, die beim Laufsport allerdings noch zunehmen.

Schlechter Laufstil

Um einer Muskelverspannung vorzubeugen, kann man zum Beispiel einen Faszienball verwenden, mit dem sich verspannte Bereiche gezielt massieren lassen. Auch ist es wichtig, nach dem Laufen nasse Kleidung sofort zu wechseln, um ein Verkühlen der Muskulatur zu verhindern. Ist die Muskelverspannung bereits da, können hingegen Wärmepflaster für Linderung sorgen.
Bei Ungeübten begünstigen zudem falsches Schuhwerk und ein schlechter Laufstil Rückenschmerzen. Viele Laufneulinge machen zum Beispiel den Fehler, beim Laufen mit der Ferse oder dem Fußballen aufzusetzen. Wer stattdessen auf dem Mittelfuß läuft, kann die beim Bodenkontakt wirkenden Kräfte viel besser abfedern, was Knochen, Gelenke und Bänder schont. Bei falschen Laufschuhen hilft gute Beratung, zum Beispiel mit einer Laufschuhanalyse.

Vom Arzt abklären lassen

Keinesfalls sollten Betroffene die Rückenschmerzen auf die leichte Schulter nehmen. Aktion Gesunder Rücken e.V. empfiehlt daher dringend, gerade bei starken und ausstrahlenden Schmerzen den Arzt aufzusuchen. In über 90 Prozent der Fälle liegt zwar eine harmlose Ursache vor und Beschwerden klingen auch ohne Behandlung innerhalb weniger Wochen wieder ab. Selbst eine absolute Trainingspause ist nur selten notwendig. Aber es kann auch eine ernsthafte Erkrankung wie ein Bandscheibenvorfall vorliegen. Das sollte man unbedingt vorher ausschließen. (red)