Vom Sportmuffel zum regelmäßigen Läufer

Laufen fördert die Gesundheit, trainiert das Herz-Kreislauf-System und beugt etlichen Zivilisationskrankheiten vor. Manche laufen, um ihr Gewicht zu reduzieren oder zu halten, andere, um abzuschalten und neue Energie zu tanken.
Daneben stärkt die Bewegung im Freien das Immunsystem und fördert die Ausdauer. Der Sport benötigt kaum Ausrüstung, man kann ihn individuell für sich machen und er ist überall möglich: Schuhe an und los. Wer läuft, lernt seine Kräfte kennen und einzuteilen.
Typische Anfängerfehler
Die meisten Untrainierten nehmen sich zu Anfang eine zu lange Strecke vor und laufen zu schnell los. Dann sind sie bald außer Atem und geben wieder auf. Also: Zuerst einmal eine kleine Runde vornehmen und ganz langsam starten. Zwischendurch Gehen ist erlaubt. Darüber hinaus sollte man sich anfangs Strecken aussuchen, die einen nicht überfordern. Starke Steigungen und Gefälle sind für Anfänger eher ungeeignet.
Beliebter Fehler: voll durchstarten und zu häufige Trainingseinheiten, wenn noch keine Muskeln aufgebaut sind. So sind für Untrainierte Beschwerden vorprogrammiert. Noch ein Tipp: nicht direkt nach dem Essen starten, das liegt sonst schwer im Magen. Und ein Glas Wasser vor dem Lauf trinken.
Das richtige Tempo
Faustregel für Anfänger, die sich nicht gerne quälen: nur so schnell laufen, dass Reden ohne Probleme möglich ist. Wer regelmäßig unterwegs ist, wird von allein schneller. Wem die Alltagsstrecken zu langweilig sind, der ist eventuell bereit für neue Ziele: eine größere Distanz oder eine schnellere Zeit.
Wichtig ist es vor allem für Anfänger, die eigenen Reserven zu schonen. Man sollte seinen Lauf idealerweise beenden, solange man noch Energie hat und vielleicht sogar noch ein paar Meter mehr drin wären. Wer sich beim Laufen körperlich und mental verausgabt, verliert schnell den Spaß.
Am Ball bleiben
Läufe fest im Wochenablauf einplanen. Mit jemandem, der einen ähnlichen Trainingsstand hat, verabreden oder sich einer Laufgruppe anschließen. Wer einen Termin hat, drückt sich seltener. Je weniger Aufwand und je näher am Zuhause oder Arbeitsplatz die Laufstrecke liegt, desto größer sind die Chancen dabei zu bleiben. Viele raten für den Anfang zu einer halben Stunde zweimal pro Woche. Extra-Läufe kann man immer noch draufsetzten. Lieber niedrige Ziele setzen und sie dann möglicherweise übertreffen. Das schafft Erfolgserlebnisse. Dennoch sollte man für sich definieren, warum man eigentlich läuft. Geht es darum, ein paar Kilo abzunehmen, oder einfach etwas fitter zu werden?
Das Equipment
Laufen erfordert wenig Ausrüstung, aber ein bisschen was sollte man dennoch investieren, damit es einfacher wird. Schuhe, die schmerzen, und Kleidung, die nicht richtig sitzt, können echte Motivationskiller sein. Absolutes Muss: gute Schuhe, die zu Füßen und Laufstil passen. Hier lohnt sich eine Investition. Gute Fachgeschäfte bieten Beratung und Probelaufen an. Funktionskleidung, die schnell trocknet, gibt es auch für kleines Geld. Nützlich ist ein Schlüsselfach mit Reißverschluss in der Laufhose. Wer das Smartphone mitnehmen möchte, sollte es möglichst eng am Körper anliegend in Arm- oder Hüfttasche verstauen. Locker sitzende Taschen wippen bei jedem Schritt und nerven.
Die Sicherheit
Allein auf unzugänglichen Naturwegen unterwegs? Dann sollte ein Smartphone für den Notfall dabei sein. Denn wer zum Beispiel umknickt und nicht weiterkann, ist so in der Lage Hilfe zu rufen. Falls eine ärztliche Versorgung nötig ist: Während die Krankenversicherung zwischen Bergung und Rettung unterscheidet – und in der Regel nur die Rettungskosten ab Krankenwagen übernimmt –, ist man mit einer privaten Unfallversicherung auf der sicheren Seite. Damit wäre die Bergung – also der Transport bis zum Krankenwagen – mit abgesichert. (red)