Starke Schulter schützt vor Verletzungen

Das Schultergelenk ist eines der am häufigsten von Sportverletzungen betroffenen Gelenke. Beim Tennis, Badminton, Squash, aber auch beim Turnen, Rudern und Kampfsport werden die Schultergelenke besonders strapaziert. Ein Drittel dieser Sportler haben im Laufe des Lebens mit Schmerzen zu kämpfen.

Muskeln kräftigen

Um Verletzungen vorzubeugen, sollten Sportler, aber auch Patienten mit bereits bestehenden Schulterproblemen, die Muskulatur um das Schultergelenk herum stärken. Denn nur sie kann das Schultergelenk stabilisieren. „Ein besonderer Fokus sollte dabei auf Dehn- und Kräftigungsübungen liegen, die zu einer besseren aktiven Schulterblatt-Anbindung und einer Optimierung der koordinierten Schulterblatt-Brustkorb-Gleitbewegung beitragen“, erklärte Dr. med. Casper Grim, Vizepräsident der Gesellschaft für Orthopädisch-Traumatologische Sportmedizin (GOTS) und Leitender Verbandsarzt der Deutschen Triathlon Union (DTU) sowie Verbandsarzt beim Deutschen Ringer Bund (DRB) im Vorfeld des Deutschen Kongresses für Orthopädie und Unfallchirurgie (DKOU) 2019. Wichtig sei zunächst eine genaue Diagnose und professionelle Anleitung durch Orthopäden und Unfallchirurgen sowie Physiotherapeuten. Vor ungezielten Übungen bei fehlender Diagnose warnt der Experte.

Beweglicher Oberkörper

Egal ob beim Tennis oder Badminton: Wer beim Smash oder Clear weit ausholen und den Schläger hart durchziehen will, braucht neben kräftigen Schultern auch einen beweglichen Oberkörper. Denn ist die Brustwirbelsäule zu schwach und muskulär nicht gut eingebettet, wird sie immobil und es gelingt nicht, die Rumpfrotation optimal für den Schlag zu nutzen. Die Ursache dafür ist meist langes Sitzen, etwa durch Schreibtischarbeit. Dadurch verkürzt sich die Brustmuskulatur und der Schultergürtel verliert an Kraft. Die Konsequenz ist eine gebeugte Haltung mit hängenden Schultern, aus der heraus eine gute Schlagtechnik kaum noch möglich ist. Deshalb sollte man neben dem Training nicht nur die Beweglichkeit des Schultergelenks und die Muskulatur um die Schulterblätter herum trainieren, die das Gelenk schützen und stabilisieren, sondern auch die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule.

Hilfreiche Übungen

Eine dieser Übungen für einen beweglicheren Rumpf sind Side-Steps. Dazu sollte man die Arme zur Seite strecken. Eine weitere wichtige Übung, die man gleich zu Beginn machen sollte, ist der Vierfüßlerstand, bei dem man abwechselnd wie eine Katze den Rücken zum Buckel macht und wieder durchhängen lässt. Dabei wird vor allem die Brustwirbelsäule sanft abgerollt.
Für eine warme Schulter eignet sich der „Bauchschwimmer“. Dabei krault man quasi auf dem Trockenen in Bauchlage auf dem Boden. Auch das seitliche Abspreizen und Halten der Arme im 90-Grad-Winkel – ebenfalls in Bauchlage (T-Übung) – kräftigt die Schultermuskulatur.
Zu den üblichen Krafttrainingseinheiten, die man ohnehin absolviert, sollte man ein paar dieser Übungen vor jedem Spiel in das Warm-up integrieren. So kann man Verletzungen an der Schulter besser vorbeugen und die richtige Schlagtechnik einsetzen – eine wichtige Basis für technisch gute Überkopfschläge beim Tennis oder Badminton.(red)