Rückenfit im Homeoffice

Das Handy klemmt zwischen Schulter und Kopf, der Laptop steht auf dem viel zu hohen Küchentisch und der Designerstuhl sieht hübsch aus, ist aber knochenhart und daher wenig bequem: Alltag im provisorischen Homeoffice. Nicht lange, und der Rücken fängt an zu schmerzen. „Die Übergangsarbeitsplätze, die sich viele Arbeitnehmer eingerichtet haben, sind in den wenigsten Fällen ergonomisch“, weiß Tobias Körber, Geschäftsführer von Exco Training München. „Somit bietet das Arbeiten zu Hause zwar einen Schutz vor dem Virus, nicht aber vor Erkrankungen des Bewegungsapparates.“ Dabei helfen schon wenige Minuten täglich, um Verspannungen zu lockern oder ihnen sogar vorzubeugen.

Wirbelsäule aktivieren – Äpfel pflücken

Besonders beim konzentrierten Arbeiten neigen viele Menschen zu statischem Sitzen, bei dem sie in einer bestimmten Position verharren. Das belastet jedoch die Wirbelsäule. „Ein erster Schritt ist, sich diese für den Körper unnatürliche Haltung bewusst zu machen. Physiotherapeuten raten stattdessen zu sogenanntem dynamischem Sitzen“, erklärt der Experte und fügt hinzu: „Dazu gehört auch, alle 15 Minuten die Position zu wechseln.“
Um die Wirbelsäule zu entlasten und die Schultern zu entspannen, eignet sich zudem eine einfache Übung, die sich entspannt beim Arbeiten durchführen lässt: das Apfelpflücken. Dazu werden beide Arme über den Kopf gehoben und abwechselnd nach oben gestreckt. Genauso, als ob man einen Apfel vom Baum pflückt wird. Schon fünf Wiederholungen pro Seite genügen, um den Körper zu lockern. Apropos Telefonat: Headsets oder Kopfhörer stellen eine ergonomische Variante zum Hörer dar und gehören an jeden modernen Arbeitsplatz.

Brustmuskulatur dehnen – mit dem Herzöffner

„Langes Sitzen fördert Verspannungen im Nacken und in den Schultern. Infolgedessen verkürzt sich auch die Brustmuskulatur, was sich meist in Form von Rückenschmerzen bemerkbar macht“, weiß der Trainingsexperte mit eigenem Gesundheitsstudio in München. Abhilfe schafft eine Übung, die sich besonders beim Yoga großer Beliebtheit erfreut: der sogenannte Herzöffner. Dazu die Finger fest hinter dem Rücken zu einer Faust verschränken, die Zeigefinger aufeinanderpressen und langsam in Richtung Boden ziehen. Dabei gleichmäßig und tief atmen und mit jedem Zug den Brustbereich ein wenig weiter dehnen. Übung 30 bis 45 Sekunden halten.

Fingerfertigkeit erhalten – durch Dehnen

Am Schreibtisch nehmen auch Arme und Hände eine für den Körper unnatürliche Position ein. „Normalerweise hängen die Arme locker in Richtung Boden oder sie folgen einer bestimmten Bewegungsabfolge. Das dauerhafte Anheben und Abwinkeln ist in der Natur nicht vorgesehen“, erklärt der Trainingsexperte und empfiehlt regelmäßiges Stretchen. Für die Dehnung von Handgelenk und Fingern einen Arm gerade ausstrecken und mit dem anderen die Finger sanft für circa 30 Sekunden nach unten biegen. Im Anschluss den Arm umdrehen, sodass die Handinnenfläche nach oben zeigt und die Finger erneut langsam nach unten in Richtung Körper ziehen und für 30 Sekunden halten. „Zusätzlich empfehle ich, die Handgelenke hin und wieder in beide Richtungen kreisen zu lassen“, fügt Tobias Körber hinzu.

Für starke Venen – die Beinwippe

Aber nicht nur Rücken, Schultern und Arme erfahren eine erhöhte Belastung, auch die Beinvenen leiden durch zu langes Sitzen. „Da die Wadenpumpe nicht aktiviert wird, versackt das Blut leichter in den Venen. Und auch das Abknicken der Beine im 90-Grad-Winkel trägt zu einem verminderten Fluss bei“, erklärt Tobias Körber.
Zur Aktivierung der Muskeln eignet sich die sogenannte Beinwippe. Aufstehen, die Beine hüftbreit platzieren und auf die Zehenspitzen stellen. Position zehn Sekunden lang halten und die Fersen wieder zu Boden senken. Zehn Sekunden warten und erneut beginnen. Bereits 15 Wiederholungen tragen zu einem verbesserten Blutfluss bei und verhindern angeschwollene Beine nach einem langen Arbeitstag. Der Experte: „Der menschliche Bewegungsapparat ist, wie der Name schon sagt, nicht für das Sitzen gemacht. Berücksichtigen Arbeitnehmer mit einer Bürotätigkeit jedoch, dass sie umso mehr Aktivität in ihren Alltag einbauen, kann ein gesunder Körper diese Haltung durchaus kompensieren.“ (red)