Sport, Knochen und Gelenke

Sport in der Schwangerschaft

Regelmäßige Bewegung tut auch in der Schwangerschaft gut. Trotzdem sollten Frauen jetzt besonders aufpassen und auf sanfte Sportarten ausweichen.

24.05.2018
Im Wasser kann man schwerelos schweben.   Foto: AdobeStock / Andrey Bandurenko

Immer wieder stellen sich Frauen die Frage, wie viel und ob sie überhaupt Sport in der Schwangerschaft treiben können. Denn eine dänische Studie aus dem Jahr 2007 bestätigte bereits, dass ein zu hohes Sportpensum vor allem in den anstrengenden sogenannten High-Impact-Sportarten im frühen Stadium der Schwangerschaft das Risiko einer Fehlgeburt erhöhen kann. Die Deutsche Sporthochschule Köln (DSHS) hat deshalb verschiedene Empfehlungen für Schwangere erarbeitet, die etwas mehr Sicherheit geben sollen.

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Aquasport für Mutter und Kind

Da das Gewicht der Frau während einer Schwangerschaft um bis zu 15 Kilo steigen kann, empfehlen die Experten der DSHS in dieser Zeit gelenkschonende Sportarten wie Walken oder Radfahren. Aber auch Aquafitness, Aquaspinning, Gymnastik und Pilates sind jetzt ideal. Sogar das Training am Crosstrainer schadet nicht, wenn man es nicht übertreibt. Die nachweisbar positiven Effekte sind z. B. eine verringerte Wassereinlagerung (Ödeme) in den Beinen und die Möglichkeit sich anzustrengen, ohne das Baby zu belasten.
Meiden sollte man Sportarten, die einen größeren Körpereinsatz verlangen. Schwere Gewichte stemmen, Kugelstoßen oder Sport, bei dem ein höheres Maß an Schlagkraft und Gewalt eingesetzt werden muss. Auch Sportarten, bei denen es zu heftigen Auswirkungen mit anderen Spielern kommt, bei denen man stürzen kann oder springen muss, sollten in dieser Zeit tabu sein. Laufen oder Joggen sollten nur trainierte Schwangere. Grundsätzlich sollte man zuvor immer mit seinem Arzt Rücksprache halten.

Moderat trainieren

Alle Sportarten und Übungen sollten während der Schwangerschaft im moderaten, aeroben Bereich absolviert werden, bei dem man sich noch locker unterhalten kann. Der Arbeitskreis der DSHS empfiehlt einen Herzfrequenzbereich von 125 bis 155 Schlägen pro Minute. Achtung: Beim Radfahren sollte der Puls noch mal 10 Schläge pro Minute niedriger sein und beim Schwimmen sogar 20 Schläge pro Minute!
Empfohlen wird generell eine sportliche Aktivität von sieben Stunden pro Woche, jeweils in kleineren Einheiten von 60 Minuten. Dazu sollte man sich regelmäßige Pausen gönnen.
Nach der Geburt sollten die jungen Mütter unter Anleitung einer Hebamme oder Physiotherapeutin mit einem Rückbildungstraining und Beckenboden schonendem Sport beginnen, rät der Arbeitskreis der DSHS Köln. Denn dieser sei meist erst sechs bis neun Monate nach der Geburt wieder voll belastbar. (dshs/red)