Es hält uns aufrecht und trägt viele Lasten – umso wichtiger ist ein gesundes, kräftiges Kreuz. Wer folgende Tipps beherzigt, kann sein Risiko für Schmerzen und Bandscheibenschäden senken.
In unserer modernen Welt ist es nicht leicht „Rückgrat“ zu bewahren. Einseitige Belastungen in Job und Freizeit sowie chronischer Bewegungsmangel wirken sich negativ auf die Gesundheit des Rückens aus. Der Grund: Die Wirbelsäule ist durch ihre Wirbelköper und die dazwischen liegenden Bandscheiben, aber auch durch viele Muskelstränge für unterschiedliche Bewegungsabläufe geradezu geschaffen. Doch wenn Reglosigkeit die Muskeln verkümmern lässt, findet die Wirbelsäule nicht mehr genug Halt. Bandscheibenschäden oder Wirbelgleiten sind nur einige Folgen. Laut Statistik-Portal statista litten in den letzten zwölf Monaten 61,8 Prozent der Deutschen an Rückenschmerzen. Der Anteil der Schüler lag sogar bei 16,1 Prozent. Sie klagten in den letzten sechs Monaten mehrmals pro Woche oder sogar täglich über Schmerzen im Kreuz. Fehlbelastungen wirken sich dann doppelt negativ aus. Mit diesen Verhaltenstipps kann man vorbeugen:
Regelmäßig bewegen
Der Rücken liebt die Abwechslung. Deshalb nicht stundenlang auf der Stelle sitzen, sondern immer mal wieder aufstehen und herumlaufen. Ein paar einfache Gymnastikübungen einstreuen, hilft ebenso, Verspannungen vorzubeugen und die Bandscheiben zu entlasten. Bewegung einbauen kann man selbst dann, wenn man mit Auto, Bus oder Bahn zur Arbeit oder zur Schule fahren muss. Einfach eine Station früher aussteigen, bzw. das Auto etwas entfernter abstellen, die Treppe nehmen statt den Fahrstuhl und die Mittagspause so gestalten, dass man nicht nur essen geht, sondern auch einen Spaziergang dranhängt. Wer viel am Computer sitzen muss und regelmäßig Rückenschmerzen hat, kann beim Chef einen Stehtisch beantragen. Das ist in vielen Firmen, die etwas auf Prävention halten, möglich.
Stehen und heben
Ob beim Einkauf, im Garten oder Haushalt: Auch Stehen, Tragen und Heben will gelernt sein. Um beispielsweise in der Küche eine gebückte Haltung zu vermeiden, sollte man die Arbeitsfläche der Körpergröße anpassen. Gleiches gilt für das Bügelbrett: Hier empfehlen Mediziner, die Höhe so einzustellen, dass zwischen Ellenbogen und Brett rund 15 Zentimeter Abstand liegen. Wer bei längerem Stehen dennoch Rückenschmerzen hat, sollte sich eine Stehhilfe anschaffen. Beim Staubsaugen oder Wischen erleichtern individuell einstellbare Griffhöhen rückenschonendes Arbeiten mit geradem Rücken.
Wer schwere Gegenstände wie Blumenkübel, Getränkekisten oder Wäschekörbe anheben muss, sollte dabei leicht in die Hocke gehen und die Last eng am Körper nach oben führen. Dabei sollte man ein Hohlkreuz oder einen Rundrücken vermeiden, da sie die Bandscheiben zu sehr belasten. Große Einkäufe entweder auf zwei Tragetaschen verteilen, einen Rucksack oder einen Trolley auf Rädern nehmen.
Dynamisch sitzen
Langes Sitzen im Büro, zu Hause oder in der Schule beansprucht vor allem die Hals- und Lendenwirbelsäule enorm. Auch ins Sitzen kann man Abwechslung bringen. Denn nicht nur der kerzengerade Rücken ist das Allheilmittel, sondern eine dynamische Sitzweise, bei der der Rücken auch mal durchhängen kann. Auf diese Weise lassen sich Muskeln und Bandscheiben lockern und aktivieren. Experten empfehlen deshalb zu Recht: Die beste Sitzposition ist immer die jeweils nächste. Eine leicht zurückgelehnte Haltung mit nach vorn gekipptem Becken gilt dennoch als die ideale Position. Dabei mit dem Gesäß eng an die Lehne heranrücken.
Viele ziehen beim Sitzen unbewusst die Schultern hoch. Das kann zu Verspannungen der Schulter- und Nackenmuskulatur führen. Zur Entlastung in neutraler Position belassen, hin und wieder kreisen und ein wenig nach hinten ziehen.
Liegen und aufstehen
Ein gesunder Schlaf zählt ebenso wie Essen oder Trinken zu den lebenswichtigen Aufgaben, die unseren Körper gesund und leistungsfähig halten. Auch die Wirbelsäule benötigt die liegende Ruhephase, um sich von den Belastungen des Tages zu erholen.
Leider plagen sich viele auch nachts mit Schmerzen herum oder klagen schon nach dem Aufstehen über Rückenschmerzen. Das ist ein deutlicher Hinweis darauf, dass die richtige Matratze eine wichtige Rolle spielt. Sie stützt den Rücken optimal und entlastet die Bandscheiben.
Der Härtegrad der Matratzen sowie der Lattenroste hängt von Körpergröße und -gewicht ab. Idealerweise können die Schultern leicht einsinken, sodass die Wirbelsäule, von der Seite her gesehen, eine gerade Linie bildet.
Beim Aufstehen am besten immer von der Rückenlage auf die Seite in Richtung Bettkante drehen, die Beine auf den Boden stellen und den Oberkörper langsam aufrichten. Anschließendes Dehnen und Strecken hilft zusätzlich, müde Glieder, Muskeln und Bänder auf den Tag vorzubereiten.
Wer bereits unter Rückenbeschwerden leidet, sollte mit dem Hausarzt oder Orthopäden weitere medizinische Maßnahmen besprechen.(red)
Tipps für einen starken Rücken
1. Sport: Möglichst Arten ohne schnelle Drehbewegungen und Richtungswechsel wie Schwimmen, Walken oder Tanzen.
2. Rückengymnastik: Spezielle Kurse stärken die Bauch- und Rückenmuskeln. Sie bilden das Stützkorsett für die Wirbelsäule.
3. Yoga und Pilates: Aktivieren tieferliegende Muskelschichten. Drehungen werden langsam und kontrolliert ausgeführt.
4. Reiten: Wenn man es richtig kann, massieren die Bewegungen auf dem Pferderücken die Bandscheiben ideal.
5. Massagen: Sie lösen Verspannungen und lockern Muskeln und Sehnen.