Eine beginnende oder leichte Harninkontinenz kann man noch mit einfachen Mitteln in den Griff kriegen. Dafür ist nur etwas Übung und Ausdauer gefragt.
Ein starker Beckenboden kann – bei leichter bis mittelschwerer Harninkontinenz – vor kleinen Malheurs schützen. Hier ein paar hilfreiche Übungen: Auf einen Stuhl setzen, das Becken nach vorne kippen und ins Hohlkreuz gehen. In dieser Position die Muskeln rund um die Harnröhre – und bei Frauen rund um die Scheide – anspannen. Beim Ausatmen bis 10 zählen, dann entspannen. Die Übung dreimal täglich je 10 Mal wiederholen. Wichtig: Bauch- und Po-Muskeln wirken nicht mit!
Bei plötzlichem Harndrang hilft diese Notfall-Übung: Den Oberkörper nach vorne und unten beugen. Dabei kann man die Schnürsenkel der Schuhe neu binden. Die vornübergebeugte Haltung ändert die Druckverhältnisse im Bauchraum und der Harndrang verringert sich. Am besten lernt man Beckenbodentraining von einem erfahrenen Physiotherapeut. Ein Rezept dafür verschreibt der Hausarzt.
Es gibt aber auch Bewegungen, die dem Beckenboden schaden. Vor allem bei einer Belastungsinkontinenz sollte man diese vermeiden, um den Druck von der Blase zu nehmen und die Muskulatur nicht weiter zu schwächen. So sollte man sich beim Aufstehen aus dem Bett nie direkt aus der liegenden Position aufrichten, sondern sich über die Seite aufrollen, sonst werden die Organe im unteren Becken durch die angespannten Bauchmuskeln auf den Beckenboden gedrückt. Ebenso schlecht sind Sit-ups. Bei Belastungsinkontinenz und während der Schwangerschaft sollte man darauf unbedingt verzichten. (red)