Sport, Knochen und Gelenke

Dieser Sport stärkt den Rücken

Jeder dritte Deutsche leidet regelmäßig unter Kreuzschmerzen. Frauen sind besonders häufig betroffen. Mit Sport lässt sich vorbeugen. Hier sind die Patienten selbst in der Pflicht.

22.03.2019
Rückenschwimmen ist besonders schonend.   Foto: AdobeStock / Robert Kneschke Rückenschwimmen ist besonders schonend. Foto: AdobeStock / Robert Kneschke

„Stärke deine Muskeln – bleib rückenfit!“ So lautet das Motto des diesjährigen Tags der Rückengesundheit am 15. März. Er soll daran erinnern, dass auch jeder selbst Rückenschmerzen vorbeugen kann. Sportmediziner und Neurochirurg Dr. Michael Eichler, Leiter des Wirbelsäulenzentrums Fulda/Main/Kinzig, stellt Sportarten vor, mit denen sich sowohl die Rückenmuskulatur stärken als auch Sauerstoff tanken lässt.

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Joggen – Training für den unteren Rücken

Zu den vermutlich rückenfreundlichsten Sportarten gehört das ganz normale Laufen. Denn hierbei werden die Bandscheiben – kleine gallertartige Kissen zwischen den Wirbeln im Rücken – zusammengedrückt und ziehen sich wieder auseinander. Dadurch saugt sich das Gewebe mit wichtigen Nährstoffen voll und gibt unnötige ab. So bleibt es lange vital und funktionsfähig. Daneben aktiviert das Joggen auch den oberen und unteren Rücken. Denn beim abwechselnden Auftreten der Füße und beim Mitschwingen von Armen und Schultern drehen sich Brust- und Lendenwirbelsäule regelmäßig hin und her. Wichtig ist das Laufen auf weichem Untergrund. Ein zu harter Boden oder falsches Schuhwerk können der Wirbelsäule dagegen eher schaden.

Nordic Walking – Gelenke entlasten

Eine äußerst fordernde Version des Laufens ist das Nordic Walking. Im Vergleich zum Joggen kräftigen die dynamischen Bewegungen der Arme und Beine die Rumpfmuskulatur. Durch den Einsatz von Laufstöcken fällt die Belastung auf die Gelenke geringer aus. Die Bewegung der Arme ist geradezu ideal. Vor allem für Menschen, die im Alltag viel sitzen und sich wenig bewegen, lohnt sich diese sanfte Art des schnellen Spazierens. Nordic Walking ist ein perfektes Ganzkörpertraining, denn nur wirklich belastete Muskulatur erzielt letztlich einen positiven Effekt auf Fitness und Fettverbrennung.

Fahrradfahren – Beckenboden trainieren

Radsport eignet sich besonders gut für die Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur, die dabei hilft, die Wirbelsäule im Becken zu verankern. Dadurch können Probleme im Bereich des Iliosakralgelenks wirkungsvoll behandelt werden. Fahrer sollten allerdings unbedingt darauf achten, dass der Rücken dabei eine aufrechte, nur leicht nach vorn geneigte Haltung einnimmt. Im Idealfall ist der Lenker etwa 20 Zentimeter höher als die Oberkante des Sattels. Zusätzlich schont das „Radeln“ auch die Gelenke. Denn das Körpergewicht lastet hier nicht direkt auf den Knien, sondern auf dem Sitz.

Bouldern – Fitness für den ganzen Rücken

Klettern an speziell präparierten Wänden, in der Halle oder an Felsen, stärkt insbesondere die Rücken-, aber auch Arm- und Schultermuskulatur. Außerdem streckt sich hierbei der komplette Körper, sodass sich oftmals Verspannungen lösen. Zusätzlich fördert der Sport die Konzentration: Belastende Gedanken an den Arbeitsalltag verfliegen und sorgen für einen klaren Kopf.

Schwimmen – die Reha für den Rumpf

Mit der richtigen Technik sorgt der Schwimmsport für eine Stärkung der gesamten Rumpfmuskulatur. Insbesondere bei Übergewicht und chronischen Wirbelsäulenerkrankungen raten Experten zu regelmäßigem Brust- oder Rückenkraulen. Brustschwimmen, was viele Ältere praktizieren, belastet die Halswirbelsäule und die Bandscheiben Lendenwirbelsäule hingegen zu sehr.
Ziel des Schwimmens ist es, den Gelenkstress nicht unnötig zu erhöhen. Denn anders als bei vielen anderen Bewegungsarten beschränkt sich die Belastung der Gelenke auf ein Minimum, da das Wasser einen Großteil des Körpergewichts trägt. Das Schwimmen im Freien, das bald wieder möglich sein wird, hat noch einen positiven Nebeneffekt. Es macht den Organismus widerstandsfähiger. (red)