Ernährung und Gewichtskontrolle

Essen für den Muskelaufbau

Wer viel Krafttraining macht, sollte ausreichend Eiweiß tanken. Bei Ausdauersportarten dürfen Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Index nicht fehlen.

19.10.2017
Eier und Eiweißbrot liefern viele Proteine, die beim Muskelaufbau helfen.  Foto: Fotolia_racamani

Nur mit Sport und Bewegung baut man Muskeln auf. Und das formt den Körper, schenkt mehr Kraft und hilft beim Abnehmen.
Doch Sportler können hier viel falsch machen. Gerade nach intensivem Krafttraining sollten sie viel Eiweiß essen. Denn die Proteine sind kalorienarme, überwiegend leicht verdauliche Energielieferanten. Sogar ergänzendes Proteinpulver kann sinnvoll sein. Der Grund: Muskelfasern bestehen zum größten Teil aus unterschiedlichen Eiweißen. „Sind zu wenig Proteine in der Nahrung vorhanden, so wird beim intensiven Training das wertvolle Protein der Muskeln im wahrsten Sinne des Wortes ‚verheizt‛“, erklärt Ernährungsexperte Alexander Veith in seinem neuen Buch „Fitness Food“.
Kohlenhydrate wie Nudeln, Kartoffeln oder Brot seien dagegen zuverlässige Energiespender, die vor allen Dingen bei Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren den anhaltenden Energiebedarf deckten. Trotzdem sollten Sportler Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Index, wie etwa Vollkornprodukte, bevorzugen, da diese den Blutzuckerspiegel konstant halten und lange satt machen. Bei akutem Energiebedarf darf es aber auch mal eine Brezel, eine Banane oder ein zuckerhaltiges Getränk sein. Diese werden schneller in Energie umgewandelt, ohne den Magen-Darm-Trakt zu belasten.
Bei länger andauernden Sporteinheiten, wie etwa einem Marathon, sollten die Snacks und Drinks den Blutzuckerspiegel und damit die Energiezufuhr konstant halten, ohne den Körper zu belasten. Ideal sind etwa zuckerfreie Proteinriegel, Quarkspeisen oder Smoothies. „Vollkornprodukte sind in diesem Fall eher kontraproduktiv, da sie länger im Magen-Darm-Trakt verweilen und den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen“, erklärt Veith. (red)

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